무릎 통증을 없애주는 3 일 운동법

이번 호부터 몇 차례에 걸쳐 만성 통증의 완화 운동법을 소개합니다． 각 관절의 만성 통증을 운동으로 완화하는 방법입니다． 이번 테마는 무릎 통증 해소입니다． 통계에 따르면 ４５ 세 이상 １０ 명 중 ４ 명이 만성적 인 무릎 통증으로 고생합니다．

무릎 관절을 이루는 구조에 직접 손상 ［파열이나 염좌］이 있었는데 통증이 발생하면 간단한 운동을 통해 통증을 대폭 줄일 수있습니다． 무릎 통증을 일으키는 ３ 일 동안 하루 씩 운동을 해결해 나가는 프로그램을 사용하여 무릎의 건강을 되 찾을 수있을 것입니다．

１ DAY 무릎 주변의 근육 이완

무릎 주변의 근육이 과도하게 긴장하거나 경직하면 무릎에 통증이 생길 수있습니다． 특히 고관절 옆에있는 데투ェ군 막장 근육이 과도하게 뭉쳐있는 경우는 무릎을 직접 움직이는 근육이 제대로 역할을하지 않고 무릎이 아플 수있습니다．

따라서 건강한 무릎을 위해서는 무릎 주위의 근육을 풀어주고， 무릎 근육을 강화해야합니다．

동영상보기 : https : / / youtu．be / E７KpxTzBQdQ 엉덩이 근막 스트레칭

돌진 자세에서 왼쪽 무릎을 전에 조금 밀어 오른쪽 허벅지 앞 근막을 스트레칭합니다． 양팔을 머리 위로 들어 올려 왼쪽으로 살짝 비틀면 뒷다리 옆 부분의 근막이 늘어나는 것을 느낄 수있습니다．

약 １５ 초 동안이 동작을 한 후 반대쪽도 같은 방법으로합니다． 스트레칭 뒷다리가 너무 증가하지 않도록하는 것이 중요합니다． 한쪽 균형

일발 가지고 양손을 앞으로 모은 채 상체를 천천히 앞으로 구부려 양손을 무릎 위치까지 낮춘다． 몸통 전에 구부렸다 폈다 １０ 회 반복합니다．

반대쪽도 같은 방법으로합니다． 넘어지지 않고하는 것이 중요합니다． 가능한 한 천천히 진행합니다． 발목 안쪽의 회전

밴드의 한쪽을 테이블 다리 등에 걸어 고정 밴드의 반대쪽을 발 안쪽에 걸어 끈다．

무릎은 움직이지 않고 다리 만 안쪽 방향으로 돌립니다． １０ 회 정도 반복하여 무릎이 움직이지 않도록하는 것이 중요합니다． 반대쪽도 같은 방법으로합니다．

２ DAY 무릎 주변의 근육을 강화

허벅지와 엉덩이의 근육은 무릎의 안정화에 도움이 근육입니다．

전 고관절 주변의 근육을 잘 풀어 주면 지금 무릎을 안정화하는 근육에 힘을 불어 넣어 줄 차례 다． 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 통해 무릎이 실리콘이나 마비 증상을 없앨 수있습니다．

동영상보기 : https : / / youtu．be / ６pIxdKgdYmA 무릎 뒤쪽의 근육 해방

테니스 공을 무릎 뒤쪽을 향해 부드럽게 마사지합니다．

２０ ~ ３０ 초간 실시합니다． 반대쪽도 같은 방법으로합니다．

허벅지 근육을 업로드

벽에 엉덩이를 가능한 한 가까이 허리를 편 자세로 앉아 다리를 펴고 앉습니다． 몸통을 사용하지 않고 한쪽 발 뒤꿈치를 약 ５cm 올립니다．